全⽅位训练核⼼⼒量的三种平板⽀撑！！平板⽀撑是⼀个静⼒性动作，正确、科学的平板⽀撑，对⼈体全⾝肌⾁、特别是核⼼肌群是最⽅便、效果较好的训练⽅式，今天⼩鱼给⼤家介绍三种平板⽀撑的动作，让你宅在家⾥也可全⽅位的训练核⼼⼒量。⼀、基本式平板⽀撑1、动作要领1）准备好⼀张瑜伽垫，在瑜伽垫上进⼊俯卧姿势。2）双肘弯曲⽀撑在地⾯上，肩膀和肘关节垂直于地⾯，双脚踩地，⾝体离开地⾯，⽤脚趾和前臂⽀撑你的体重；躯⼲伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同⼀平⾯，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地⾯，保持均匀呼吸。2、注意事项1）任何时候都保持⾝体挺直，并尽可能长时间保持这个位置。2）伸直你的⾝体，但保持脖⼦和脊椎放松，将⾝体想象成为⼀块平板。3）保持你的双眼看着你⾝前的地⾯，注意不要抬起背后。你的⾝体要⼀直保持从头到脚都在⼀直线上。⼆、反向平板⽀撑1、动作要领1）坐在瑜伽垫上。2）双腿伸开，保持绷直状态，前臂撑起⾝体，⼿腕位于肩的正下⽅，指尖指向前⽅。3）⼿臂稳固撑地，臀部向上抬起，⾝体离开地⾯，双脚后跟⽀撑，⽤脚后跟和⼿臂⽀撑你的体重。脚尖下压，⼤腿内侧肌⾁收缩，以协助保持⽀撑姿势。头部可轻微后仰，眼睛直视上⽅。3、注意事项1）肩部与⼿腕要保持在直线上。2）躯⼲伸直，肩部、胯部和踝部保持在⼀斜⾯，腹肌、臀部、腰部收紧。3）此动作也可采⽤⼿肘⽀撑⽅式，肘部成直⾓，与地⾯垂直，肘部在肩部的正下⽅。三、侧平板⽀撑1、动作要领1）⾝体呈右侧俯卧，⽤⼀只⼿臂⽀撑⾝体，⼿腕位于肩部正下⽅。将左臂放于左腿的上⾯。双腿平⾏，内侧紧紧挤压在⼀起，将腹部向内收紧。2）右⼿向下压，将髋部抬离地⾯，⾝体从脚跟到头部形成⼀条直线。3）髋部慢慢降低，恢复⾄初始位置。根据需要的次数按照之前的顺序重复动作，过程中，双腿保持伸直，臀部收紧。换另⼀侧重复动作。2、注意事项1）腹部、腰部持续保持紧张，臀部尽可能收紧。让⾝体成⼀斜线。2）此动作也可采⽤⼿肘⽀撑，不管是哪⼀种，肩膀的姿势都⾄关重要，单⼿撑住⾝体，肘部和肩膀在⼀条直线上。四、运动量上述动作做2-3组，每组做8-10次（侧平板⽀撑指左右侧各做8-10次），每次坚持30秒，做到核⼼有⼀定⼒量后，可坚持到60秒-90秒。好了，今天关于《全⽅位训练核⼼⼒量的三种平板⽀撑！！》的内容就到这了，感谢您的收看，看完的朋友们反馈⼀下，哪些地⽅您觉得可以改进，任何看的不舒服的地⽅都可以提，⾮常欢迎⼤家留⾔、关注和分享。点赞和关注腹肌⼀定有▼