登山注意事项

http://sports.sina.com.cn 2004年07月16日11:37 中国体育报

春暖花开，春季正是爬山的大好时节，爬山作为一项极好的有氧运动，不仅可以锻炼身体，强

筋健骨，而且可以亲近自然，陶冶情操。

初次登山不宜过高

诚然，在那崎岖的山道上，有些人如履平地，甚至还可肩负上百斤的货物，而仍然能快步行走。然而这决非一朝一夕之功，所以对于从来不曾爬过山的人，切忌存在一步登天的幻想，而应该客观首次选择攀登比较低矮的山，经过几次锻炼，以后再渐次增高。

登山不宜赶进度

有些人性子急躁，一遇到登山，总希望能一口气翻越山顶，事实上这既是不易办到的事，又隐藏着较多的危险性。因为当你登山之际，随着高度的不断增加，心脏的负荷也越来越大，具体表现为心率加快、心搏加强，血输出量增多，心脏氧耗量增

大。因此，奉劝各位在登山时不

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本 必求进度，更不宜互相比赛，须近视矫治高安全大揭密 这里圆您冠军梦！！！

量力而行，适可而止，宁可把登

山的时间放宽些，而切勿限时限刻急于求成，如能这样，当可减少许多意外事故。

上山容易下山难

没有爬山的人，大多以为上山费力下山轻松，事实上未必如此。上山时尽管确实需要付出较多的能量和作较大的功，但下山时的安全性却远比上山时小。而且下山时小腿肚（腓肠肌）高度紧张，以至从高山返回平地后，多数人要痛上好几天。补救的办法是切勿一口气冲

下山，其间多加休息，休息时应不断用双手按摩腓肠肌，以使痉挛解除，血循环改善。另外，下山走得太快，人体有运动惯性，有时会产生不能及时减慢或止步的情况，甚至会绊脚摔滚，非常危险。

同时还应做好以下准备：

1、行前预先规划旅游路线，充分了解交通路况，进入山区应注意塌方落石与路肩塌陷。

2、登山前应了解自己的健康状况，随时携带药物；有高山反应及身体不适者，勿勉强上山。

3、登山前特别要注意服装和鞋子，尽量要轻装上山，少带杂物，以减轻负荷；鞋子要选用球鞋、布鞋和旅游鞋等平底鞋，勿穿高跟鞋，以免造成登山不便和有碍安全；借助拐杖要注意选择长短、轻重合适与结实。

4、行前应注意气象预报，适时增减衣服。遇雨时在山上不可用雨伞而要用雨披，这是为避雷电，并防止山上风大连人带伞给兜跑；雪天在山上走路更要注意防滑。

5、要做到观景不走路，走路不观景；照相时要特别注意安全，要选择能保障安全的地点和角度，尤其更要注意岩石有无风化。

6、注意自身旅游安全，勿擅自到未开放的旅游山区和危险山区游玩；尽量避免在无人管理的山地游玩；不在无救生人员管理的深潭、溪流水域游泳及戏水；注意并依照警告、禁止标志的规定进行旅游。

7、上山要注意林区防火，观光沿途不能吸烟。

8、爱护自然环境，不破坏景观资源；维护风景区环境整洁，不任意丢弃垃圾。

1、热身准备：因为爬山有一定的强度和刺激，消耗能量也比较大，所以爬山前一定要做准备活动，要让肌肉，关节活动起来，让组织的温度提高，把内脏器官的惰性调动起来，这样你再去爬山就不容易出意外事故。爬山结束以后，一定要做整理和放松。运动过程中，血液会集中在肢体，血管大量开放，如果你突然停下来，这时候血液回流就会有障碍。

2、循序渐进：在爬山过程中不论路途长短都要按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，切不可突然加快脚步或在最后一段拼命冲刺，使呼吸频率在运动中发生忽然改变。一般情况下心率保持在120--140

次每分钟最为适宜。

3、因人而异：爬山虽然是一项很好的健身活动，但并非人人适宜。在爬山前最好先检查一下身体，如果患有心脏病，最好不要爬山。因为爬山体力消耗较大，加重心脏负荷，容易诱发心绞痛、心肌梗死。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿的病人，也不宜爬山。患关节病或膝踝关节容易受伤的人不宜爬山。还有体重过大的人爬山要谨慎，因为爬山给骨关节的刺激比较大。习惯久坐的人，比如办公室的人员，没有运动经历的，爬山也要遵循适度的原则。

4、科学饮水：

爬山时很容易出汗，而当感觉口渴的时候身体其实已经处于缺水状态了。因此科学的饮水方法是在爬山前10到15分钟饮水400至600ml，这样做可以减轻运动中的缺水程度。在登山过程中，要随时补充水分，少量多次，最好是喝含有电解质的运动饮料，可以减轻疲劳感，尽快恢复体力。

5、节省体力：

为了省力，上山时要重心前倾，很多登山爱好者推荐在崎岖的山路使用登山杖，它可以节省登山者三分之一左右的体力，特别是在背负重装备的情况下；下山时可以采用走Z字形，既节省了体力，也保护膝关节少受冲击。

6、带好药物：

爬山时容易摔伤、戳伤，应随身备带一些外伤药。如创可贴、冰袋、紫药水、药用酒精棉球、跌打损伤药等。还可备一块丝巾，在必要时可做绷带用。登山时崴脚也是常有的事，忍痛继续走或按摩都是错误的处理方法，因为这样做会加速扭伤处血液循环，不利于恢复。正确做法是冷敷20-30分钟，不要再活动，72小时之后再热敷或涂搽药物。

7、适度休息：

爬山中途休息应长短结合，短多长少。短休息控制在１０分钟以内，以站着休息为主。长时间休息可在２０分钟以内，但不要马上坐下，应站一会儿再坐下休息。休息不要躺着，停下时最好别脱衣服，以防着凉。

8、护肤防晒：

登山时汗水和油脂分泌较多，此时要准备一条干毛巾不时擦汗，休息前，可用温水和护肤香皂洗脸。春季紫外线较强，为防阳光暴晒，最好戴顶遮阳帽，或适当擦些防晒霜。

9、不要迷路：

爬山应选择那些人比较多的线路，避开悬崖峭壁和布满荆棘的小路，不要钻那些没人走的山林。上山时间不要太早，下山时间不要太晚，有条件最好带上通讯工具如手机，万一发生意外，便于同外界联系。